ettlebell Press – Schulterdrücken mit der Kugelhantel

Um den Körper möglichst effektiv und sinnvoll zu trainieren, ist es empfehlenswert, verschiedene Übungen miteinander zu verbinden. So kannst Du sicherstellen, dass zahlreiche Körperpartien angesprochen und entsprechend geformt, aufgebaut und trainiert werden. Die Rundhantel ist ein essenzielles Tool für Kraftausdauer Einheiten. In diesem Zusammenhang ist die Push-Press sehr beliebt. Alle wichtigen Informationen über die Technik beim Kettlebell Press erfährst Du in diesem Beitrag. Und übrigens, so effektiv die Übung auch ist, die Technik bei der Kettlebell Press ist schnell und einfach zu erlenen.

Zweck und Ziel der Übung

Wer die Push Press regelmäßig ausübt, genießt ein paar positive Effekte auf den Körper und den gesamten Organismus.

Folgende positive Auswirkungen kannst Du beim Schwung drücken wahrnehmen:

• Du kannst mit mehr Gewicht trainieren, als beim einfachen über Kopf drücken.
• Gewisse Körperpartien insbesondere Trizeps und Deltamuskeln werden aufgebaut
• Die Kraft in bestimmten Muskelgruppen wird deutlich zunehmen (zum Beispiel in den Beinen sowie im Oberkörper).
• Die Übung dient als Grundlage für viele athletische Übungen, weil Du dadurch lernst, Kraft vom Boden heraus zu gewinnen (durch starke Beine). Außerdem lernst Du Dich schneller zu bewegen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Das Schulterdrücken ist eine sehr fordernde Übung; sie trainiert zahlreiche Muskelgruppen:,

• Deltamuskeln
• Trizeps
• Trapezmuskel (obere Teil)
• Rhomboidmuskel
• Bauchmuskeln
• Rückenmuskeln

Die Startposition für eine saubere Press mit der Kettlebell

Am einfachsten beginnst Du in der Rack-Position. Dabei liegt die Kettlebell in dem Dreieck Oberarm, Unterarm und Handgelenk. Der Bewegungsauftakt beginnt, in dem Du leicht die Knie beugst und Deine Hüfte minimal nach hinten schiebst. Achte darauf, das diese Auftaktbewegung so langsam ausgeführt wird, dass sich die Kettlebell nicht von der Position los löst. Sollte das der Fall sein, fehlt der Kraftschluss und der Schub der Kugelhantel nach oben verpufft.

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Die Übung ist sehr kurz, sodass auch die Ausführung (wenn man sie erst mal drauf hat) einfach ist. Wenn Du in den Knien bist, streckst Du Dich explosiv in dem Du Knie und Hüfte gleichzeitig öffnest. An dem Punkt, an dem die Kettlebell sich bedingt durch den Schub des Körpers aus der Rack Position nach oben bewegt, drückst Du sie aus der Schulter und dem Arm kraftvoll weiter nach oben.

Wie Du siehst, kommt die gesamte benötigte Kraft bei der Press nicht nur aus den Armen und Schultern, sondern auch aus den Beinen. Ist die Kugelhantel in der „über Kopf“ Position angekommen, achte darauf, dass Deine Schulter gepackt und stabil ist.

Während der gesamten Übung ist es unumgänglich, dass Du Deine Körperspannung hältst, d.h. dass der Rücken gerade ist und Deine Bauchmuskeln angespannt.

Die Endposition

Wenn die Kugel oben war, wird die Kettlebell wieder sanft in die Rack-Position gebracht. Sie wird aufgefangen, in dem Du wieder leicht in die Knie gehst und den Aufprall abfederst. Das gelingt nur, wenn Du genügend Körperspannung hast. Achte darauf, dass die Kettlebell vor dem Körper bewegt wird. Außerdem ist die senkrechte Haltung des Unterarms sehr wichtig. Dies erreichst Du am einfachsten, in dem Du den Griff der Kettlebell nicht mittig greifst, sondern etwas mehr zur Seite hin.

Vermeidbare Fehler

Um das Überkopfdrücken mit der Kettlebell ordentlich auszuführen, bedarf es ein paar Informationen. Gerade Anfänger sind häufig von der Gefahr betroffen, die Übung falsch auszuführen. Im nachfolgenden Abschnitt wollen wir auf einige vermeidbare Fehler eingehen.

• Aufgrund der hohen Belastung sollte sie nicht von Anfängern gemacht werden. Lass Dir von einem erfahrenen Trainier zeigen wie die Übung optimal ausgeführt wird.
• Die Übung sieht zwar im ersten Moment weniger anspruchsvoll wie beispielsweise der Kettlebell Swing oder die Kettlebell Deadlifts aus, hat aber ihre Tücken.
• Ein mangelndes Aufwärmtraining sorgt dafür, dass Gelenke, Muskeln und Sehnen überstrapaziert werden. Dies kann zu Problemen in verschiedenen Körperpartien führen. Auch der Rücken sowie der Bauch müssen aufgewärmt werden.
• Halte den Rücken unbedingt grade und vermeide ein Überstrecken des Rückens nach hinten. Grade in der Phase wenn die Kettlebell nach oben gedrückt wird kann bei bei Anfängern sehr leicht passieren.
• Starte mit einem eher leichteren Gewicht und mach Dich mit der Übung vertraut. Übe den Bewegungsablauf und das Timing mit einer leichten Kugel.
• Wer Schmerzen im Körper hat, sollte die Übung nicht machen. Häufig nämlich trainieren Sportler trotz Muskelkater oder anderen körperlichen Beschwerden. Dies ist ein häufiger Fehler, der dem eigenen Körper zuliebe unbedingt vermieden werden muss.

Zusammenfassung

Die Kettlebell Press ist eine der elementaren Übungen mit der Kugelhantel. Um die Technik mit der Kettlebell ordentlich zu erlernen, solltest Du Dir genügend Zeit geben. Am besten erarbeitest Du die Ausführung mit einem Trainer – vor allem, wenn Du ein Neuling in diesem Bereich bist. Trotzdem darfst Du nicht vergessen, dass die Übung erst dann gemacht werden soll, wenn Du fit bist und bereits ausreichend Erfahrung mit den anderen Kettlebellübungen hast. Ansonsten kann es zu körperlichen Problemen kommen – das Gewicht über den Kopf zu drücken sieht zwar einfach aus, ist aber sehr fordernd.

Deshalb ist es empfehlenswert langsam und mit den richtigen Gewichten zu starten. Außerdem ist das Aufwärmen des ganzen Körpers das A und O, um in den Genuss der Vorteile von dieser Technik zu kommen.