Der Kettlebell Deadlift

Kettlebell Deadlift – Kreuzheben mit der Kugelhantel

Wer seinen Körper straffen und stärken möchte, sollte den Rücken nicht vergessen. Der Kettlebell Deadlift ist wohl eine der besten Übungen, um verschiedene Muskelgruppen, insbesondere den oberen Teil des Rückens, zu stärken. Der Großteil der Sportler übt diese Technik mit der Langhantel aus. Auch aufgrund der aktuellen Verbreitung von CrossFit, entscheiden sich viele Kraftsportler dafür, die Kettlebell zu nutzen. Mehr über die Effekte des Kettlebell Deadlifts erfährst Du in diesem Beitrag.

Zweck und Ziel der Übung

Der Grund, warum der Kettlebell Deadlift so beliebt ist, liegt daran, dass verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Nicht nur das ist wohl bereits einer der bedeutendsten Vorteile für den Körper.

Die meisten Sportler wählen diese Übung aus folgenden Gründen:

• Sie formt verschiedene Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper und ist damit ideal, um Muskeln aufzubauen und den Körper zu straffen.
• Der Deadlift hilft dabei, die Haltung zu verbessern. Wer beispielsweise viel sitzt, leidet häufig unter einer schlechten Haltung. Dies kann mit der häufigen Ausführung des Kettlebell Deadlifts ausgeglichen werden. In erster Linie verhilft sie dabei, den Oberkörper nach hinten auszurichten (die Schultern, die Brust usw.).
• Die Griffstärke wird verstärkt, natürlich werden auch andere Körperpartien stärker.
• Wer abnehmen möchte, kann diese Übung häufiger einbauen. Der Kettlebell Deadlift verhilft dabei, überschüssige Pfunde purzeln zu lassen. Dadurch, dass so viele Muskeln angesprochen werden, bauen sich diese auf. Menschen, die mehr Muskeln haben, verbrennen automatisch mehr Fett.
• Wenn Du auf der Suche nach einer Übung bist, die einen großen Effekt und dabei wenig negative Auswirkungen auf den Körper hat, kannst Du die Kettlebell Deadlifts integrieren.

Wie Du sehen kannst, hat diese Übung sehr viele Vorteile für die eigene Gesundheit bzw. für die Formung des Körpers.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Wie bereits in der Einleitung gesagt, spricht die Ausführung des Kettlebell Deadlifts viele verschiedene Muskelgruppen an:

• Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
• Kapuzenmuskel (musculus trapezius, hauptsächlich der untere und mittlere Anteil)
• Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
• Beinbeuger, Hamstrings (musculus biceps femoris)
• Bauchmuskeln
• Unterarm- sowie Handmuskeln, wenn die Kettlebell gehalten wird
• Schultermuskulatur (die Muskeln der Rotatorenmanschette sind dafür zuständig, das Schultergelenk zu stabilisieren)
• Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi)

Die Startposition

Um die Übung richtig zu beginnen, stellst Du Dich schulterbreit vor Deinen Kettlebell hin. Dieser wird in der Mitte Deiner Fußspitzen abgestellt. Nun gehst Du in die Hocke, der Oberkörper wird in einem 45 Grad Winkel nach vorne gestreckt. Im unteren Rücken kommt es zu einem leichten Hohlkreuz, dennoch ist es wichtig, dass Du den Rücken gerade hältst. Die Kettlebell liegt fest in Deinen Händen.

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Wenn Du in der Startposition bist, beginnst Du Dich langsam zu bewegen. In diesem Zusammenhang richtest Du Dich kontrolliert auf. Du drückst Dich aus den Oberschenkeln heraus nach oben hinauf. Die Kettlebell wird stets sehr nahe an Deinem Körper gehalten.

Die Endposition

In der Endposition stehst Du aufgerichtet da – mit dem Kettlebell vor Deinem Unterkörper. Die Position wird nun für einige Sekunden gehalten. Von hier aus, gehst Du langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hierbei ist es wichtig, dass Du die Kettlebell nicht ganz ablegst, sondern ein paar Zentimeter über dem Boden schweben lässt – dann startest Du von Neuem.

Vermeidbare Fehler beim Kettlebell-Deadlift

Bei der Ausführung können Anfängern sowie auch Profis einige Fehler passieren, die im besten Fall vermieden werden müssen.

1. Falsche Atmung: Einer der wohl häufigsten Fehler ist die falsche Atmung. Du solltest dann einatmen, wenn Du die Kettlebell zu Boden bringst. Die Ausatmung erfolgt hingegen beim Aufrichten.
2. Rücken falsch belasten: Wer die Übung häufiger gemacht hat, wird merken, dass es essenziell ist, auf die korrekte Rückenhaltung zu achten. In der Beschreibung der Übung wurde betont, dass das Hohlkreuz erforderlich ist, um die Bandscheiben zu schützen. Wenn Du während der Übungsausführung das Hohlkreuz aufgibst bzw. einen Buckel im oberen Rücken machst, dann wirkt sich dies negativ auf Deine Rückengesundheit sowie die Bandscheiben aus. Demnach ist es notwendig, dass Du während der gesamten Übung, das Hohlkreuz aufrechterhältst.
3. Die Übung sollte nicht zu schnell ausgeführt werden, d.h. dass Du keinen Schwung holen solltest, um Dich aufzurichten. In diesem Zusammenhang ist es dienlich, die Übung so langsam und achtsam auszuüben wie möglich.

Zusammenfassung Liste: Deadlifts mit Kettlebell

Das Training mit der Kettlebell ist für viele Menschen ein echtes Highlight, da es viele Muskelgruppen anspricht und demnach ein ganzheitliches Körper-Work-out möglich ist. Der Deadlift mit der Kettlebell ist hierbei eine der beliebtesten Übungen, die man vom Bewegungsablauf auch vom Langhanteltraining kennt. Wer keine Hantel zu Hause hat, kann diese Übung mit der Kettlebell ausüben.

Dadurch, dass die Übung große Teile vom Ober- und Unterkörper beansprucht, kannst Du sie in Dein regelmäßiges Training integrieren. Neben Po werden auch der Rücken, die Oberschenkelrückseite sowie der Rumpf beansprucht, geformt und gestrafft.

Bei der Ausübung solltest Du unbedingt auf die korrekte Haltung achten – ansonsten kann es unter Umständen zu Problemen mit dem Rücken kommen. Auch spielt natürlich das Gewicht der Kettlebell eine Rolle, um ein möglichst effizientes Training zu gewährleisten.