Kettlebell Goblet Squat – Kniebeuge mit der Kugelhantel

Kettlebell Training bietet eine große Auswahl an Übungen, die es ermöglichen, ein effizientes Training für die eigene Fitness zu absolvieren. Dank der verschiedenen Ausführungen wird Muskulatur aufgebaut und Gewicht verloren. Zu den beliebtesten Übungen gehört der Kettlebell Goblet Squat – einer besonderen Kniebeuge mit Langhantel, einer Kettlebell oder Kurzhantel. Dieser Beitrag hilft Dir dabei, einen guten Überblick über die richtige Technik, die Vorteile sowie die beanspruchten Muskeln der Kniebeuge zu erhalten.

Zweck und Ziel des Goblet Squats

Kettlebells sind ein exzellentes Tool, um die verschiedensten Übungen noch effizienter zu machen. Ursprünglich wurden die Goblet Squats zur Schulung der Kniebeugen-Technik genutzt. Das Gewicht vor der Brust dient unter anderem dazu, die richtige Haltung einzunehmen. So bleibt der Rücken während des gesamten Goblet Squat aufrecht und gerade – die Spannung im Körper kann sich verbessern.

• Das Hüftgelenk kann dank der tollen Vorteile des Goblet Squats mobilisiert werden.
• Anders als beim Squat mit der Langhantel gibt es keine kritische Phase, die dazu animiert, auf eine Wiederholung zu verzichten. Außerdem wird die Lendenwirbelsäule geschützt und die Muskulatur gestärkt sowie verschiedene Muskeln aufgebaut.
• Der Gluteus Maximus wird mit dieser Übung effektiv trainiert.
• Mit dem Goblet Squat schaffst Du es, ein besseres Gleichgewicht sowie eine gute Stabilität im unteren Bereich des Squats zu erzielen.
• Wer eine schlechte Haltung hat, kann die Goblet Squats mit Kettlebell öfters in das Training integrieren.
• Ein weiterer Vorteil ist, dass sich viele verschiedene Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper trainieren lassen.
• Auch Anfänger können die Goblet Squats in den Trainingsplan einfließen lassen– bedeutend ist, dass der Squat richtig ausgeführt wird.
• Die verschiedenen Squat-Varianten stärken die Ausdauer, die Mobilität sowie die Kraft.

Welche Muskeln werden beim Squat beansprucht?

Wer trainiert, möchte Resultate sehen, deshalb ist es erforderlich, sich für jene Übungen zu entscheiden, die gezielt diese Muskelgruppen trainieren, die angesprochen und geformt werden wollen.

Folgende Muskeln kannst Du mit dem Kettlebell Goblet Squat trainieren:

• Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
• Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
• Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)

Die Startposition

Damit der Kettlebell Goblet Squat effektiv ist, muss er richtig ausgeführt werden. In der Startposition vom Squat stehst Du aufrecht und greifst die Kettlebell mit Deinen beiden Händen (links und rechts am Griff). Achte dabei auf eine gerade Haltung vom gesamten Körper. Auf Brusthöhe wird sie gegen den Körper gepresst. Die Füße sind hüftbreit (oftmals kann ein leicht breiterer Stand von Vorteil sein) und im unteren Rücken bildest Du ein leichtes Hohlkreuz.

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

1. Bei den Goblet Squats beugst Du Deine Beine und hältst die Kettlebell weiterhin mit Deinen Händen fest. Der Po wird nach hinten geschoben (die Bewegung entsteht aus dem Hinterteil), der Oberkörper bleibt immer gerade. Auch das Hohlkreuz im unteren Rücken ist bedeutend.
2. Folge dem Bewegungsablauf so lange, bis Du merkst, dass Dich Deine Hüfte einschränkt bzw. nicht mehr mitmacht.
3. Du gehst ganz nach unten, bis Du nicht mehr weiter kannst.

Die Endposition

In der Endposition vom Kettlebell Goblet Squat bist Du mit Deinem Körper in der tiefen Kniebeuge. Die beiden Ellenbogen drücken Deine Knie auseinander und bieten Dir somit eine stärkere Öffnung der Hüfte.

Hier kannst Du für ein paar Sekunden bleiben und dann drückst Du Dich dann von den Fersen aus wieder nach oben. Achte hierbei immer auf eine sehr saubere Ausführung. Gerade als Anfänger ist es gut, langsam zu machen und seine Fitness stets im Auge zu behalten.

Wenn Du wieder oben angekommen bist, musst Du Deinen Oberkörper gerade halten und die Hüfte nach vorne schieben. Das gelingt Dir, indem Du Deinen Po anspannst.

Vermeidbare Fehler bei den Goblet Squats

Bei jeder Variante vom Squat, egal ob mit der Kettlebell, mit der Kurzhantel oder einer Langhantel, können verschiedene Fehler passieren, die vermieden werden müssten.

Um von vornherein eine saubere Ausführung des Goblet Squats zu garantieren, helfen folgende Informationen weiter:

• Bei der Frontkniebeuge ist es bedeutend, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen. Dies muss bei jeder Bewegung nach unten genauestens geprüft werden. In diesem Zusammenhang raten Experten, die Übung zuerst mit einer leichten Kettlebell vor der Brust zu starten. So fällt es leichter, tief in die Hocke zu gehen und dabei die Knie nicht über die Fußspitzen ragen zu lassen.
• Die Atmung wird von vielen Sportlern nicht korrekt umgesetzt. Dies macht aber einen großen Unterschied aus. Wenn Du tiefer nach unten Richtung Boden gehst, dann atmest Du ein, beim Hochgehen atmest Du tief aus.
• Die Belastungsdauer der Muskulatur ist zu gering – deshalb lässt die Effizienz nach. Dies kann dadurch vermieden werden, indem jede Wiederholung sehr langsam und bedacht gemacht wird. Experten sprechen von einer Dauer von etwa 3-4 Sekunden für die exzentrische (Abwärtsbewegung) sowie die konzentrische Phase (wenn Du nach oben gehst).
• Die richtige Haltung im Rücken ist bedeutend. Es lässt sich beobachten, dass viele das Halten des Hohlkreuzes vernachlässigen. Das Problem liegt darin, dass den Bandscheiben damit ein unglaublich hohes Gewicht zugemutet wird. Die Belastung ist sehr hoch – so können falsch ausgeführte Kniebeugen zu Bandscheibenvorfällen oder Knorpelrissen führen.
• Ausreichendes Aufwärmen vom Unter- und Oberkörper vor der Ausübung vom Kettlebell Goblet Squats ist dienlich, um Muskeln, Sehnen und Bänder gut auf die Bewegung vorzubereiten.

Zusammenfassung Liste: Kettlebell Goblet Squats

Der Kettlebell Goblet Squat ist eine perfekte Übung, um verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper, die Beine (insbesondere die Oberschenkel) sowie den Po zu trainieren. Wer auf die richtige Ausführung der Kniebeuge Wert legt, tut seinem Organismus etwas Gutes: Kraft, Mobilität und Ausdauer werden aufgebaut.

Wer sich unsicher ist, sollte die Goblet Squats mit einem möglichst geringen Gewicht starten und erst die korrekte Ausführung üben – das gilt übrigens für die Kettlebell genauso wie für andere Gewichte (Langhantel oder Kurzhantel).

Mit dem laufenden Training des Kettlebell Goblet Squats und der zunehmenden Fitness kannst Du die Variante der Squats leicht verändern: immer tiefer nach unten gehen, mit einem höheren Gewicht, deutlich mehr Wiederholungen oder einer längeren Belastungsdauer. Die Kniebeuge sollte in einem gut strukturierten Trainingsplan keinesfalls fehlen – bei Fragen kannst Du dies mit einem Fitnesstrainer abklären.