Kettlebell Clean – effizient für Ober- und Unterkörper

Der Kettlebell Clean ist das Grundgerüst, von der aus viele weitere Übungen ausgeführt werden können – damit ist diese Übung eine der bedeutendsten im Kettlebell Training.

Beim Kettlebell Clean handelt es sich um eine explosive Kraft-Ausdauerübung, bei der die Kugelhantel vom Boden (alternativ aus der Swing-Bewegung) bis in die „Rack-Position“ auf Brusthöhe umgesetzt wird.  Als Übergangsübung wird sie hauptsächlich verwendet, um die Kugelhantel in die „Über-Kopf-Position“ zu bringen. Der „Kettlebell Clean and Press“ und der „Kettlebell push jerk“ sind weitere Übungen die zu den Grundübungen im Training mit der Kugelhantel gehören. Aus der Rack-Position kann ebenfalls eine Kniebeuge mit der Kettlebell ausgeführt werden.

Um möglichst effizient davon zu profitieren, erhältst Du in diesem Beitrag die wichtigsten Informationen dazu.

Startposition des Kettlebell Clean

Die richtige Startposition ist beim Kettlebell Clean sehr wichtig. Bei dieser Fitness-Übung startest Du aus der klassischen Swing-Position bzw. am Boden. Das heißt, dass sich der Kettlebell ähnlich wie beim Kettlebell Swing vor Deinen Beinen befindet. Du stehst aufrecht am Boden, die Beine sind ca. hüftbreit.

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Im nachfolgenden Abschnitt gehen wir auf den genauen Bewegungsablauf des Kettlebells Clean ein. So kannst Du die richtige Technik lernen und die Übung von Anfang an korrekt ausführen. So wird Dein Körper geschützt und gleichermaßen richtig gefordert. Der Kettlebell Clean ähnelt vom Ablauf dem einarmigen Kettlebell Swing. Falls Du diese Übung schon kennst, wirst Du Dir leicht tun, sie zu lernen.

Von der Startposition ausgehend schwingst Du die Kugel mit der entsprechenden Hüftbewegung nach oben. Auch die Kraft in den Oberschenkel spielt am Anfang der Übung eine essenzielle Rolle. In diesem Zusammenhang ist es ratsam, Dich nicht zu verdrehen, um Rücken und Hüfte zu schützen. Im besten Fall kannst Du Deine freie Hand als ausgleichendes Pendel einsetzen. Damit gehst Du sicher, dass Du Dich nicht verdrehst oder das Gleichgewicht verlierst. Nun befindet sich der Arm in angewinkelter Position vor Deiner Brust. Achte darauf, dass der Ellenbogen eng am Körper ist. Alle Muskeln sind angespannt.

Die Endposition

In der Rack-Position, so nennt man die Endposition, liegt die Kugelhantel in einem Dreieck zwischen Handgelenk, Ellenbogen und Schulter auf dem Unterarm auf. Der Griff des Kettlebells ist diagonal in der Hand (Bild einfügen), der Ellenbogen liegt eng am Körper an und der Unterarm ist fest senkrecht, Bauch und Po sind angespannt und die Schultern fest. Nachdem Du in dieser Position bist, kannst Du sie als Basis für andere Übungen nutzen: Squats, Kettlebell Cleans-Wiederholungen, Ausfallschritte usw.

Wichtig für die gesamte Ausführung: Es ist empfehlenswert, den Rücken immer gerade zu halten. Zudem betonen Experten, dass die Hüften sowie die Knie voll gestreckt sein müssen (am höchsten Punkt). Der Impuls am Anfang muss aus der Hüfte erfolgen. Die Kettlebell wird immer dicht am Körper gehalten.

Wenn Du diese Tipps beachtest und die richtige Technik erlernst, hat der Kettlebell Clean die besten Auswirkungen auf Deine Fitness und Muskeln.

Zweck und Ziel der Übung

Einer der wichtigsten Benefits, den Du mit dieser Technik erzielen kannst, ist das ganzheitliche Training Deiner Ausdauer sowie die Kraftoptimierung.

• Viele sportlich Aktive können mit der regelmäßigen Ausübung dieser Technik überschüssiges Gewicht verlieren und der Traumfigur näherkommen. Egal, ob Du mit einem Trainer oder alleine übst – Du musst immer langsam damit anfangen. Mit der Zeit purzeln viele Pfunde ganz automatisch.
• Die Hüften werden gestärkt und bilden damit eine tolle Grundlage für viele andere Übungen.
• Der Kettlebell Clean hat zudem hormonelle Auswirkungen auf den Körper.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Bei der Kettlebell Clean wird der gesamte Körper ausgelastet, d.h. es ist im Prinzip eine Übung, die sich auf viele verschiedene Körperpartien auswirkt. Es wird ein großer Teil vom Unter- und Oberkörper trainiert.

Hauptsächlich werden jedoch folgende Muskelgruppen angesprochen:

• Deltamuskel (musculus deltoideus)
• Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
• Rückenstrecker (musculus erector spinae)
• Beinbizeps (musculus biceps femoris)
• Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
• Rautenmuskel (musculus rhomboideus major)
• Gesäßmuskeln
• Bauch

Vermeidbare Fehler

Bei der Ausübung der Kettlebell Übung können gewisse Fehler passieren. Diese solltest Du vermeiden, da im schlimmsten Fall Dein Körper darunter leidet.

1. Hartes Aufschlagen vom Kettlebell auf dem Oberarm oder der Schulter (am Schluss): Die Endposition ist essenziell für diese Übung. Um das Problem zu vermeiden, ist es gut, dass Du den Schwung aus der Hüfte holst und Dich mithilfe der Knie aufrichtest (Knie nach oben strecken). Durch die Bewegung der Beine (Kraft erhältst Du aus den Beinen) geht die Kugel weiter nach oben und legt sich dann langsam auf Deinen Unterarm.
2. Kettlebell fliegt unsanft auf die Brust auf: Der Arm muss während der gesamten Übung tendenziell eng am Körper sein (ansonsten ist es schwierig, die Kugel in die Rack-Position zu bekommen). In diesen Fällen knallt der Kettlebell oft direkt auf die Brust. Das kann mit der richtigen Haltung vermieden werden.
3. Falsche Atmung: Egal, welche Ausführung Du machst, die Atmung muss immer passen. Damit Du stabil bist, ist eine tiefe Atmung erforderlich. Wenn die Hüfte gestreckt ist und die Beine aufrecht, muss der Atemzug ausgeführt werden (dann, wenn die Kugel den meisten Schwung hat).
4. Zu schwere Gewichte: Gerade zu Beginn ist es gut, langsam mit dem Training zu starten, d.h. dass Du im besten Fall mit geringen Gewichten anfängst. Mit der Zeit kannst Du schnell oder langsam das Gewicht steigern. Passe hier immer auf, dass Du mit Deinen Muskeln und nicht gegen sie arbeitest. So schonst Du Deinen Arm, Deine Schultern und Deine Hüften.
5. Der Fokus liegt zu viel auf den Armen: Beim Kettlebell Clean sollte immer der gesamte Körper mitarbeiten – Deine Beine, Deine Hüfte und Dein Oberkörper.

Zusammenfassung: Kettlebell Clean

Beim Clean-Training ist es ratsam, langsam zu beginnen. Im besten Fall kannst Du die ersten Versuche gemeinsam mit einem professionellen Trainer machen, so lernst Du die richtige Abfolge. Natürlich kann auch ein Video dabei helfen, die korrekte Ausführung zu erlernen und damit alles richtig sowie körperschonend durchzuführen.

Der Kettlebell Clean ist ideal, um große Partien des Ober- und Unterkörpers zu trainieren – und das einfach nur mit der Kugelhantel. Wer sich längere Zeit damit beschäftigt und das Kettlebell-Training regelmäßig in den Alltag integriert, wird große Veränderungen in der Kraft in den Beinen, in der Schulter, den Armen, im Oberschenkel und in der Hüfte feststellen. Auch die Kondition wird sich verbessern. Steigere Deine Power mit der Integration des Kettlebell Cleans.