Kettlebell Training

1. Was ist eine Kettlebell?
2. Für wen eignet sich Kettlebell Training?
3. Was unterscheidet das Training mit Kettlebells vom Fitnessstudio?
4. Können auch Frauen mit Kettlebells trainieren?
5. Was sind die Vorteile vom Kettlebell Training?
6. Warum wird mit Kugelhanteln trainiert?
7. Welche körperlichen Fähigkeiten werden verbessert?
8. Wie lange dauert das Training und die Workouts?
9. Muskeln aufbauen und Fett abnehmen mit Kettlebell Training?
10. Welche Muskeln und Muskelgruppen werden trainiert?
11. Welche Übungen gibt es im Kettlebell Training?

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell oder auch Kugelhantel, ist ein rundes Gewicht, das auf der Unterseite abgeflacht ist damit es stehen kann und oben einen halbrunden Griff hat.

An diesem Griff kann man mit einer oder zwei Händen die Kettlebell greifen und verschiedene meist ballistische Bewegungen ausführen. Neben diesen schwungvollen Übungen wie dem Kettlebell-Swing, sind aber auch Druck- und Ziehbewegungen möglich.

Für wen eignet sich Kettlebell Training?

Nach jahrelanger Erfahrung als Kettlebell Coach kann ich festhalten, dass jeder erwachsene Mensch dazu geeignet ist mit Kettlebells zu trainieren. Da es Kugelhanteln von 4 bis 40 Kilogramm gibt, kann auch schwachen Personen oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen ein Einstieg in das Kettlebell Training problem- und gefahrlos ermöglicht werden.

Die Übungen reichen von sehr einfachen bis hin zu äußerst komplexen Bewegungsmustern. Allen Kettlebell Workouts ist gemeinsam, dass Sie richtig ausgeführt, für einen enormen Kraft- und Kraftausdauerzuwachs sorgen. Dazu sind Einsteiger-Workouts auch wesentlicher weniger komplex als die meisten fortgeschrittenen.

Was unterscheidet das Training mit Kettlebells vom Fitnessstudio?

Grundsätzlich sind Kettlebells in ihrer einzigartigen Form die beste Alternative zu Übungen die in Fitnessstudios im Sitzen durchgeführt werden. Mit Kettlebells kann man nur in sehr wenigen Ausnahmen sitzend trainieren.

Egal welches Ziel Du verfolgst, mit Kugelhanteln lassen sie sich umsetzen und schnelle Erfolge erzielen. Ob Du für Deine Hauptsportart wie Fußball agiler und antrittsschneller oder für die nächste Runde Golf Deinen Abschlag verbessern möchtest oder für die nächste Fahrradtour mehr Kraft in den Beinen haben möchtest, das Training mit der Kugelhantel wird Dich maximal unterstützen – genau da besser zu werden wo Du es möchtest.

Natürlich kannst Du unser Training auch als Dein alleiniges Training machen um Deine Alltags-Fitness auf ein neues und nie da gewesenes Level zu heben. So kannst Du sicher stellen, dass Du im Alltag leistungsfähig bist und garantiert über Kraft, Fitness, Mobilität und eine gute Figur verfügst. Auch Probleme mit dem Rücken gehören dann der Vergangenheit an.

Können auch Frauen mit Kettlebells trainieren?

Na klar können Frauen auch mit der Kettlebell trainieren, schließlich verfügen Frauen über sehr guten koordinativen Fähigkeiten und bringen so die besten Voraussetzungen mit und können die Workouts sehr schnell umsetzen. Meist ist es sogar so, dass Frauen sehr schnell sehr gute Fortschritte machen, schnell Fett ab- und Muskulatur aufbauen. Da das Training auch in Zweiterteams absolviert werden kann, fühlen sich besonders Frauen angesprochen, wenn Sie nicht alleine zum ersten Probetraining kommen müssen oder Bedenken haben in einer fremden Gruppe trainieren zu müssen.

Auch die Möglichkeit besonders abwechslungsreich zu trainieren ist ein Faktor der bei Frauen für größtmögliche Motivation sorgt.

Was sind die Vorteile vom Kettlebell Training?

Das Kettlebell Training bietet Dir eine ganze Reihe von Vorteilen:

– es ist sehr abwechslungsreich

– es ist fordernd

– es ist zielgenau

– es ist kurz

– es werden alle vier Kraftarten benötigt

– das Kettlebell Training ist vielseitig und effizient

– es werden immer ganze Muskelketten aktiviert

– Du kannst in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrennen

– Du kannst funktionelle Muskulatur aufbauen

– alle konditionellen (energetische) und koordinativen (informationelle) Fähigkeiten werden geschult

Welche körperlichen Fähigkeiten werden verbessert?

Neben diesen recht „weichen“ Vorteilen gibt es eine Fülle an grundlegenden körperlichen Fähigkeiten die geschult und verbessert werden. Besonders durch die ballistischen Übungen wird Dein Herz Kreislauf System gefordert und gestärkt.

Diese Parameter sollten grundsätzlich in jedem Fitness-Training integriert sein, was leider nicht immer der Fall ist.

So werden nicht alle der folgenden Fähigkeiten immer im gleichen und vor allem gesunden Maß verbessert:

1.) Kardiovaskulärer Ausdauer (Herz-Kreislaufsystem)

2.) Durchhaltevermögen/Ausdauer

3.) Kraft (Maximalkraft und Kraftausdauer)

4.) Beweglichkeit

5.) Explosivität

6.) Geschwindigkeit

7.) Koordination

8.) Agilität

9.) Präzision

Was jetzt erst einmal nach unheimlich viel aussieht und man sich fragen könnte ob es das vereint in einem Training überhaupt geben kann, sieht nach einem etwas tieferen Blick gar nicht mehr so komplex aus.

Viele Bereiche und Teilbereiche der oben genannten Vorteile sind fließend, das bedeutet auch, dass die eine Fähigkeit die andere bedingt und umgekehrt. In dem Moment in dem komplette Muskelketten aktiviert werden wenn man zum Beispiel den Kettlebell Swing ausführt, dann sorgt das dafür, das die beanspruchten Muskeln auch aufgebaut werden, viele Kalorien verbraucht werden und und die Ausdauerleistung sich erhöht.

Kombiniert man den Kettlebell Swing mit drei oder mehr anderen Übungen ist plötzlich klar, dass in einem Kettlebell Workout fast die gesamte Palette der grundlegenden körperlichen Fähigkeiten (physical skills) beinhaltet ist.

Bei uns sorgen ein ausgewogenes Programming des Kettlebe dafür, dass alle Bereiche abgedeckt werden.

Somit ist klar, dass das Training sein Versprechen hält und maximale Erfolge verspricht.

Warum wird mit Kugelhanteln trainiert?

Neben den oben aufgeführten Vorteile des Kettlebell Trainings bieten Kettlebells noch ein paar besondere Vorteile.

Sie sind sehr flexibel einsetzbar, das heißt, dass man mit Kettlebells an Orten trainieren kann, an denen man sonst auf Gewichte verzichten müsste. Gerade in urbanen und dicht bebauten Städten hat es sich nun schon lange bewährt, dass unsere Trainings vor Ort im Park, in der Tiefgarage, unter einem Dach oder auf der Wiese am Rhein durchgeführt werden kann.

Aus trainingsdidaktischer Sicht ist der Aufbau des Trainings ein weiterer Vorteil. So können Workouts zusammen mit einem Trainingspartner durchgeführt werden, es können lange Einheiten mit vielen verschiedenen anderen Elementen wie laufen, schwer tragen oder auch Pausen kombiniert werden.

So lassen sich viele reizvolle Trainingsszenarien schaffen die man sonst vergeblich sucht.

Besonders die Effektivität im Zusammenspiel mit anderen Übungen lassen die Kugelhantel ein ganz besonderes Trainingsgerät werden. Es gibt unzählige Möglichkeiten einzelne Workouts mit und ohne Kettlebell zu kombinieren und dadurch die Kettlebell Workouts effektiv und zeitsparend einzusetzen. Der gesamte Körper wird gefordert und jede einzelne Übung hat einen speziellen Vorteil, sei es eine Übung die die Rotation des Körpers beinhaltet, einen Kraftzuwachs nach sich zieht oder die Kraftausdauer erhöht.

Was bewirkt das Training mit der Kettlebell?

Die Workouts sind im Gesamtkonzept dazu geeignet und auch so aufgebaut, dass unsere Athleten ihre

– Koordination

– Schnellkraft

– Maximalkraft

– Reaktivkraft

– Körperwahrnehmung

maximal verbessern. Da die Kugelhantel bei den meisten Bewegungsabläufen aus dem Schwung heraus bewegt wird, ist während den Bewegungen die gesamte Rumpfmuskulatur und im Besonderen die Rückenmuskulatur involviert und aktiviert.

In Kombination mit anderen Bewegungen aus den unterschiedlichen Bereichen wie Körpergewichtsübungen, Koordinationsübungen und Athletikübungen, kann so sichergestellt werden, dass mit Hilfe der Kettlebells ein

– abwechslungsreiches

– forderndes

– zielgerichtetes

– stärkendes

– allumfassendes

Trainingskonzept für jede Altergruppe und jeden Fitnesslevel angeboten werden kann. Diese Form des funktionellen Athletiktrainings und Krafttrainings war sonst nur Profisportlern vorbehalten und kann jetzt von allen Fitnessbegeisterten in Anspruch genommen werden.

Wie lange dauert das Training und die Workouts?

Eine Trainingseinheit beträgt in der Regel 60 Minuten und beinhaltet:

– Warmup

– spezifische Koordinations- und Mobilitätsübungen

– Krafteinheiten (zur Steigerung der Maximalkraft)

– WOD – Workout of the day

– Cool down, stretching

Innerhalb der 60 minütigen Einheiten beteiligen wir einen Großteil aller zu beanspruchenden Muskeln- und Muskelketten im gesamten Körper. Das Training mit der Kugelhantel ist immer so aufgebaut, dass jeder Teilnehmer, unabhängig von seinem individuellen Stand und Technikvermögen, alle Übungen durchführen kann.

Da es Kettlebells von 8 bis 32 Kilogramm gibt, ist auch die Intensität individuell skalierbar.

Während das gesamte Training in 60 Minuten absolviert wird, sind die WODs meist wesentlich kürzer und stellen die Maximalbelastung dar. Die Workouts können sehr kurz (maximal 7 Minuten) sein und hochintensiv oder etwas länger (bis zu 20 Minuten) dafür von geringerer Intensität sein.

Oft werden auch Partner-WODs ausgeführt, so dass jeder Teilnehmer auch mit stärkeren und schwächeren Athleten zusammen trainieren kann.

Wie sieht der ideale Trainingsplan aus?

Abhängig von Deinen Zielen, ob Du also eher im Bereich Maximalkraft oder Kraftausdauer Deinen Fokus setzt, kann Dir ein individuell erstellter Trainingsplan helfen Deine Trainingseinheiten optimal zu gestalten. Auch Dein Fitness Level ist eine weitere Grundlage an der Du Dich orientieren solltest. Der Trainingsplan sollte im besten Fall Deinen gesamten Körper einbeziehen und keine Muskelgruppe auslassen.

Wie viele Übungen Du unterbringst hängt auch hier wieder von Deinen Zielen ab. Konzentrierst Du Dich eher auf maximalen Kraftaufbau, dann sind Kettlebell Press und schwere Kniebeugen ideal. Bei Kraftausdauer können Kettlebell Swings und andere ballistische Bewegungsmuster geeigneter sein.

Wie oft soll man mit der Kettlebell trainieren?

Pro Woche kannst Du bis zu fünf Kettlebell Workouts durchführen, je nach dem wie weit belastbar Dein Körper ist und Du die Pausenzeiten einhältst.

Wichtiger als die Frage nach dem „wie oft“ ist aber die Intensität mit der Du trainierst. Bei einem Ganzkörper Workout wie es beim Kettlebelltraining vorgesehen ist, sind verschiedene Parameter zu beachten. Die Kettlebell gilt nicht umsonst als die Fitnesswaffe von vielen Topathleten. Wenn Du gut planst und

Welches Kettlebell Gewicht ist ideal?

Kettlebells gibt es in standardisierten Gewichtsgrößen. Die reichen von 8 kg bis hin zu 32 kg oder auch vereinzelt bis zu 48 kg.

Als Anfänger solltest Du mit kleineren Gewichten starten. Damit lässt sich vermeiden, dass Du Gefahr läufst Dich zu verletzen, da grade bei den ballistischen Übungen enorme Kräfte auf den Muskelapparat und die Sehnen wirken können.
Grundsätzlich lässt es sich ungefähr so einteilen:

Optimales Kettlebell Gewicht für Frauen:

• Schwach: 4-6 kg für den Oberkörper, 8 kg für Beine und Rücken
• Durchschnitt: 8 kg für Oberkörper, 12 kg für Beine und Rücken
• Stark: 12-16 kg für Oberkörper, 16-20 kg für Beine und Rücken

Optimales Kettlebell Gewicht für Männer:

• Schwach: 8 kg für Oberkörper, 12 kg für Beine und Rücken
• Durchschnitt: 12 kg für Oberkörper, 16-20 kg für Beine und Rücken
• Stark: 16-20 kg für Oberkörper, 20-24 kg für Beine und Rücken

Muskelaufbau und Körperfett reduzieren?

Der Traum von vielen fitnessbegeisterten Menschen die grade mit dem Training anfangen ist es parallel Muskeln auf- und Fett abzubauen?

Viele fragen sich, ist das überhaupt möglich? Auf der einen Seite müsste man ja bedingt durch ein Kaloriendefizit abnehmen, wie aber soll ich dann parallel Muskeln aufbauen?

Die Tatsache, dass die Muskelproteinsynthese eben aus mehreren Faktoren besteht und nicht nur aus der Energiebilanz, macht es möglich.

Welche Erfolge Du haben wirst ist genauso individuell wie Du selber. Welche Veranlagung hast Du, mit welchem Startkapital startest Du, bist Du leicht oder stark übergewichtig, wie sieht Deine Ernährung aus, welche anderen Faktoren wie Schlaf und Stress sind wie stark ausgeprägt, wie ist Dein Hormonhaushalt?

Du siehst, es sind in Summe viele einzelne Faktoren die dafür verantwortlich sind ob und in welchem Maß Du Erfolg haben wirst. Nicht zuletzt ist auch Dein Trainingseifer einer der Hauptpunkte.

Welche Muskeln und Muskelgruppen werden mit Kettlebells trainiert?

Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining um Fitnessstudio trainierst Du beim Kettlebelltraining ganze Muskelketten und Muskelgruppen. Anders als mit der klassischen Hantel wird die Kettlebell überwiegend dynamisch bewegt. Mit Schwungbewegungen, drückenden und ziehenden Bewegungen werden die Kettlebells bewegt und in Bewegung gehalten.

Oft wird die Kraft um die Bewegungen auszuführen aus dem Rumpf und der Hüfte geschöpft. Die Kugel wird in eine Richtung bewegt und dann abgebremst. Hierdurch werden nicht nur die konzentrische Kraft (positiver Teil der Arbeit = beschleunigen), sondern auch die exzentrische Kraft (negativer Teil der Arbeit = abbremsen) in Anspruch genommen. Auch Halteübungen, also isometrische Kraft, sind möglich.

Hieraus resultiert, dass alle Kräfte eingesetzt werden, was wiederum den positiven Effekt hat, dass es zu keinen Dysbalancen kommen kann. Im Gegensatz eben zum klassischen Maximalkrafttraining, bei dem meisten Haltekraft oder exzentrische Bewegungen eher außen vor gelassen werden.

Im Kettlebell Sport werden mit Kettlebell Swing, Kettlebell Snatch, Clean, Clean and Jerk, Kettlebell Farmers walk und turkish get up der Rumpf, die stützenden Bauchmuskeln und die Rückenstrecker besonders gefordert.

Ist das Kettlebell Training klassisches Krafttraining?

Während das klassische Krafttraining oder Bodybuilding sich auf einen Teilbereich der Muskulatur beschränkt oder sogar nur einen einzelnen Muskel aktiviert, werden schon bei den Grundübungen ganze Muskelketten aktiviert. Der Fokus liegt hier eben nicht auf dem maximalen Muskelwachstum, sondern auf dem Zusammenspiel von Muskeln und Bewegungen.

Diese Art des Training entspricht unseren natürlichen Bewegungsabläufen am ehesten, weshalb man beim Kettlebell Training auch von funktionellem Training spricht.

Hier ist das Ziel Bewegungsabläufe zu trainieren die sich zum einen wie erwähnt im Alltag wiederfinden und zum anderen um sich zum Beispiel in anderen sportlichen Disziplinen zu verbessern – hierzu gehören schnelle Richtungswechsel im Fußball, die komplexe Bewegung eines Handballer zur optimalen Kraftentwicklung beim Sprungwurf oder aber auch die Rotation der Hüfte beim Golf spielen.

Welche Übungen gehören im Kettlebell Sport zum Standard?

Jeder der schon einmal Kettlebelltraining gesehen hat, live, im Fitnessstudio oder im Fernsehen, wird sich primär an die Kettlebell Grundübungen erinnern. In bestimmten Sportarten wie CrossFit kommen überwiegend der Kettlebell Swing vor, der dort aber aus Wettkampftechnischen Bewertungsgründen als sogenannter Russian-Swing ausgeführt wird. Hierbei ist die Endposition des Swings mit beiden Händen in der Über-Kopf Position – weshalb wir ihn so nicht ausführen.

Die klassischen Übungen im Kettlebell Training sind:

Der Kettlebell Deadlift

Der Kettlebell Swing

Der Kettlebell Goblet Squat

Der Kettlebell Clean

Der Kettlebell Push Press

Der Kettlebell Push Jerk

Der turkish get up

Der Kettlebell Snatch

Jede Übung hat ihre eigenen Vorteile im Training und spezifische Voraussetzungen damit sie sicher und sauber ausgeführt werden. Die hier aufgezählten Übungen sind bestens dafür geeignet ein abwechslungsreiches und individuell skalierbares Training mit den Athleten durchzuführen.

Auf der Seite Kettlebell Übungen findest Du eine ausführliche Beschreibung, die kompletten Bewegungsabläufe inkl. Bildern, die es Dir auch als Anfänger ermöglichen die teilweise komplexen Bewegungsabläufe zu erlernen.

Das Ziel vom Kettlebell Training

Das Hauptziel ist grundsätzlich die Steigerung der funktionellen Kraft, der funktionellen Fitness und der Kraftausdauerleistung. was folgende Komponenten beinhaltet:

– Steigerung der Explosiv- und Schnellkraft

– Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core stability)

– Verbesserung der Herz-Kreislauf Systeme

– Verbesserung der Bewegungseffizienz

– Aufbau von genereller Kraft

– Optimierung der Koordination und Mobilität

– Aktivierung der funktionellen Muskelketten

Fazit

Mit Kettlebelltraining bist Du auf dem besten Weg Deine Fitness auf ein neues Level zu bringen, da Du wahrscheinlich bislang Deinen Fokus auf eine andere Art des Trainings gesetzt hast. Die Einheiten versprechen Dir viel Abwechslung, den Einsatz eines minimalistischen Trainingsgeräts, einen hohen Kalorienverbrauch in sehr kurzer Zeit – und ein Ganzkörper Workout das Dich fordert.

Wir versprechen Dir eine Menge Motivation, gezielte Reize und Ergebnisse, sowie Spaß in einer angenehmen Gruppe Gleichgesinnter die genau wie Du an Ihrer individuellen und persönlichen Verbesserung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeiten arbeiten.

Gemeinsam kommen wir Deinen Zielen näher.