Der Turkish Get Up

Kettlebell Turkish Get Up – Aufstehen mit Gewicht über dem Kopf

Der Name verrät die Herkunft: Die Übung soll aus der türkischen Ringertradition stammen. Das TGU wird oft als „Schulter-Reha“ bezeichnet – und das zu Recht. Die Schulter wird in der gesamten Übung in einer aktiven, stabilen Position über dem Kopf gehalten, während sich der Rest des Körpers durch verschiedene Bewegungsmuster bewegt. Das erfordert eine außerordentliche Schulterstabilität. Gleichzeitig werden Hüftmobilität, seitliche Rumpfkraft und koordinative Fähigkeiten trainiert. Fange immer ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht an, bis der Bewegungsablauf sitzt.

Welche Muskeln werden beim Kettlebell Turkish Get Up beansprucht:

Das Turkish Get Up ist wohl die vollständigste Ganzkörperübung im Kettlebell-Training:

• Schulter (Rotatorenmanschette): maximale Stabilisationsarbeit während der gesamten Übung
• Rumpf: seitliche und frontale Rumpfkraft durch alle Phasen des Aufstehens
• Gesäß und Hüfte: für die Hüftbrücke und das Knieen sowie den abschließenden Stand
• Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings): für das Aufstehen aus dem Kniestand
• Latissimus und Trizeps: für das Abstützen und die Schulterblatt-Kontrolle
• Koordinations- und Gleichgewichtsmuskulatur: durch den komplexen Bewegungsablauf in allen Ebenen

Die Startposition des Kettlebell Turkish Get Up

Das TGU beginnt auf dem Boden – das ist bereits ein wichtiger Teil der Übung:

1. Lege Dich flach auf den Rücken. Die Kettlebell liegt neben Dir auf dem Boden.
2. Greife die Kettlebell mit einer Hand und rolle auf die Seite, um sie mit beiden Händen sicher in den Lockout zu bringen – Arm senkrecht nach oben gestreckt.
3. Das Bein der Kettlebell-Seite ist angewinkelt (ca. 45°), der Fuß steht flach auf dem Boden.
4. Der freie Arm liegt im ca. 45°-Winkel vom Körper weg, die freie Hand zeigt nach oben.
5. Der Blick geht die gesamte Übung über auf die Kettlebell – nicht wegschauen.

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Das TGU besteht aus mehreren klar definierten Phasen. Übe jede Phase einzeln, bevor Du die Übung als Ganzes ausführst:

1. Phase 1 – Aufstützen: Drücke Dich mit dem freien Arm auf den Ellenbogen und dann in die Hand. Die Kettlebell bleibt senkrecht über der Schulter. Der Körper dreht sich dabei leicht zur Seite.
2. Phase 2 – Hüftbrücke: Schiebe Deine Hüfte vom Boden hoch. Dein Körper bildet eine gerade Linie von der Schulter zum Knie – Gesäß maximal angespannt.
3. Phase 3 – Sweep durch: Führe das gestreckte Bein unter Deinem Körper durch und bringe das Knie auf den Boden hinter Deiner Abstützhand. Du befindest Dich jetzt im hohen Kniestand.
4. Phase 4 – Aufrichten in den Kniestand: Hebe die Abstützhand vom Boden und richte Deinen Oberkörper auf. Du befindest Dich nun im Kniestand mit der Kettlebell senkrecht über Dir.
5. Phase 5 – Aufstehen: Strecke das vordere Bein durch und komme in den aufrechten Stand. Beide Beine sind nun gestreckt, die Kettlebell direkt über Deiner Schulter.
6. Rückweg: Führe alle Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus – kontrolliert und ohne Eile. Die Übung endet erst, wenn Du wieder sicher auf dem Rücken liegst.

Die Endposition des Kettlebell Turkish Get Up

Die Endposition des TGU ist der aufrechte Stand mit der Kettlebell senkrecht über der Schulter, Arm vollständig gestreckt, Blick nach oben auf die Kettlebell. Beide Beine stehen parallel, der gesamte Körper ist angespannt und stabil. Von hier aus beginnt der kontrollierte Rückweg zum Boden – denn das TGU ist erst vollständig, wenn Du wieder in der Ausgangsposition auf dem Rücken liegst.

Vermeidbare Fehler

Das Turkish Get Up verzeiht wenig – diese Fehler treten am häufigsten auf:

– Du schaust nicht auf die Kettlebell – der Blick auf die Kugel ist kein Luxus, sondern sicherheitsrelevant

– Der Arm beugt sich während der Bewegung – das ist die häufigste Ursache für unkontrollierte Bewegungen

– Die Schulter zieht nach oben zum Ohr statt aktiv nach unten gepackt zu sein – das öffnet die Schulter für Verletzungen

– Du rushst durch die Phasen statt jede einzeln sauber abzuschließen – beim TGU zählt Qualität über Geschwindigkeit

– Das Gewicht ist zu schwer – lerne das TGU zunächst ohne Gewicht oder mit einem Schuh auf der Faust

– Der freie Arm liegt beim Aufstützen zu nah am Körper – er dient als Stützpunkt und braucht Abstand