Der Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch – das Reissen mit der Kugelhantel

Der Kettlebell Snatch ist genau richtig für Dich, wenn Du Deinem Trainingsplan ein bisschen Schwung verleihen willst. Sie gilt als eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell und ist weit verbreitet. Der Kettlebell Snatch wird von vielen auch als König der Kettlebell-Übungen bezeichnet. Im Workout wird die Kugelhantel elegant nach oben gedrückt – direkt von der Grundhaltung heraus. Zu Beginn solltest Du nur wenige Snatches machen und vor allem das Gewicht der Kugel auf Dein momentanes Trainingslevel anpassen. Es bringt nichts, wenn Du mit einem zu hohen Gewicht beginnst und Deine Schultern oder andere Körperpartien überstrapazierst. Also gilt: Zuerst die richtige Ausführung vom Kettlebell Snatch üben, die perfekte Technik lernen, viel trainieren und mit der Zeit kannst Du das Gewicht beim Snatch nach und nach erhöhen.

Welche Muskeln und Muskelgruppen werden beim Kettlebell Snatch beansprucht:

Beim Kettlebell Snatch werden viele Partien des Körpers trainiert, d.h. es ist eine allumfassende Übung, mit der Du Deinen gesamten Körper stärken sowie optimieren kannst. Auch wenn der Kettlebell Snatch hauptsächlich die Rumpfkraft verbessert, hat die Übung auch einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem – somit werden die Kraftausdauer optimiert und Deine generelle Fitness verbessert. 

Grundsätzlich werden vor allem folgende Partien gestärkt:

• Schulter (Delts und Traps)
• Gesäß
• Bein (Quadrizeps – dieser Muskel hilft dem Körper dabei, während der Übung stabil zu bleiben)
• Rumpf
• Hüfte
• kräftige Finger sowie starke Arme (vor allem der Unterarm)

Die Startposition des Kettlebell Snatch 

Damit Du die Übung richtig ausführst, solltest Du Dir zu Beginn Hilfe holen: Je nachdem, ob Du gerne im Fitnessstudio trainierst oder nicht, kann Dir ein professioneller Trainer genau sagen, wie Du korrekt startest und die Ausführung vom Snatch kontrollieren. Falls Du zu Hause trainierst, bekommst Du einen guten Einblick zur Technik, wenn Du ein entsprechendes Video anschaust.

Richte Dich folgendermaßen ein:

1. Die Kettlebell wird zwischen Deine Füße positioniert.
2. Deine Knie werden gebeugt und der Po leicht nach hinten gestreckt.
3. Wichtig ist, dass Du Deinen Rücken gerade hältst und Deine Bauchmuskulatur anspannst.
4. Du greifst beispielsweise mit der rechten Hand den Kettlebell im Obergriff.
5. Die Handflächen zeigen nach hinten (in Deine Richtung).
6. Um möglichst gut snatchen zu können, ist es ratsam, dass der Arm (mit dem Gewicht) mittig des Körpers ist. Somit ist eine saubere Bewegung möglich. 

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Nachdem Du die optimale Startposition eingenommen hast, ist natürlich der richtige Bewegungsablaufes Deines Körpers essenziell, um die Ausführung zu verbessern und Deine Leistungsfähigkeit dauerhaft zu steigern.

Demnach ist es essenziell, dass Du bereits zu Beginn die Kettlebell-Übung korrekt ausführst. So kannst Du mit der Zeit die Wiederholungen steigern und das Training optimieren. Der Trainingserfolg liegt dabei natürlich immer an Dir selbst – Du bist der einzige Mensch, der für den Erfolg zuständig ist.

Die Ausführung:

1. Rückwärtsbewegung: Zu Beginn bewegst Du die Kettlebell wie beim Kettlebell Swing zwischen Deine Beine. Achte unbedingt darauf, dass Deine Beine in dieser Position leicht gebeugt sind. Die Hüften werden leicht nach hinten gebeugt.
2. Vorwärtsbewegung: Nun ist es bedeutend, dass Du deiner Hüfte den Impuls zur Vorwärtsbewegung gibst. Die Kettlebell wird wie beim Swing mit einer explosiven Hüftstreckung nach vorne geschwungen.
3. Position verändern: Wenn Du in Brusthöhe angekommen bist, dann muss die Position verändert werden. Dafür ist es notwendig, dass Du Deinen Ellenbogen nach oben ziehst. Der nächste Schritt vom Workout: Du musst der Hantel einen Schub nach oben geben. Dies wird im Fachjargon auch als „Punch“ bezeichnet. Der Schlag beim Snatch kommt direkt aus der kraftvollen Streckung des Arms. Für diesen Step musst Du die richtige Technik und vor allem den optimalen Griff lernen. Für viele Anfänger ist dieser Schritt die größte Challenge. Mit der Zeit und viel Übung verbessert sich die Ausführung – sie macht dann mehr Spaß, wird korrekt ausgeübt und optimiert den Snatch als komplette eigenständige Übung.
4. Kettlebells nach oben drücken: Der Arm wird nach oben ausgestreckt und arretiert. In diesem Moment ist es wichtig, dass sich Dein Handgelenk nicht beugt (neutraler Zustand). Die Handfläche zeigt nach vorne und die Kettlebell hängt herab. Sie liegt jetzt auf der Rückseite Deiner Hand und dem Unterarm. Wichtig ist, dass Du nach wie vor aufrecht stehst, Dein ganzer Arm gerade ist und das Gewicht über Deinem Kopf ohne zu wackeln zur Ruhe kommt.
   Zu Beginn ist es sinnvoll, dass Du mit nicht zu schwerem Gewicht startest.

Bei jedem Schritt ist es notwendig, dass sich Dein Rücken, Deine Schultern Dein Griff und Deine Beine in der optimalen Ausrichtung befinden. So erzielst Du mit diesem Sport-Workout die bestmöglichen Ergebnisse.

Die Endposition des Kettlebell Snatch

Bei der Endposition dieser Übungen ist der gestreckte Oberarm direkt auf Ohrhöhe. Wenn Du den gesamten Bewegungsablauf absolviert hast, beginnst Du wieder von Neuem. Du machst so viele Wiederholungen, wie es Dein Trainingsplan ausweist. Zu Beginn ist es ratsam, mit einem geringen Gewicht der Kugel sowie wenigen Wiederholungen zu starten. So kannst Du sichergehen, dass Dein Körper nicht zu sehr belastet ist. Viele Infos zum Start bekommst Du im Internet oder direkt vom Trainer. Mit der Zeit trainierst Du dann mit mehr Gewichten und passt die Wiederholungen an Deine sportliche Verfassung an.

Vermeidbare Fehler

Schon in der Startposition kannst Du Dir den Snatch „versauen“, wenn Du beispielsweise in die tiefe Hocke gehst. Wie haben hier mal aufgelistet, was Du am besten nicht machst:

– Startposition ist zu tief oder zu hoch
– Dein Arm ist im ersten Zug nicht komplett gestreckt
– Dein Ellenbogen zieht nicht nach oben, sondern nach hinten
– Beim umsetzen der Kugel liegt sie auf dem Unterarm auf, es sieht an wie Clean and Jerk
– In der Endposition stehst Du schief und Dein Arm ist nicht gestreckt