Der Kettlebell Swing

Zweck und Ziel der Übung:

Welche Muskeln und Muskelgruppen werden beim Kettlebell Swing beansprucht:

Hauptsächlich werden bei einem Kettlebell Swing die folgenden Muskelgruppen involviert:
Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
Oberschenkelrückseite (3 Muskeln an der Zahl)
unterer Rücken
Darüber hinaus sind aber noch eine Vielzahl an Muskeln beteiligt. Die Unterarmmuskeln, die die Kettlebell festhalten, die Schultermuskeln die dafür sorgen, dass
der Schwung der Kettlebell abgebremst wird. Grundsätzlich gilt der Kettlebell Swing als Ganzkörperübung oder wie man heute sagt: Full Body Workout.

Die Startposition des Kettlebell Swings

Die Startposition ist auch beim Swing entscheidend über die optimale und gesunde Ausführung der gesamten Bewegung.
Stell Dich gerade hin, Deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Füße sind leicht ausrotiert, zeigen also leicht nach außen.
Die Belastung ist auf die komplette Fußsohle verteilt, nicht auf der Ferse, nicht auf dem Vorderfuß!
Positioniere die Kettlebell so weit vor Dir, so dass Du sie noch gut und sicher greifen kannst.

Bild Startposition gebeugt einfügen

Die Ausführung und der Bewegungsablauf im Detail

Schiebe Deine Hüfte und Po so weit nach hinten, bis Deine Oberschenkel Rückseite (Hamstrings) maximal angespannt sind.
Bild Startposition seitlich einfügen
Dein Oberkörper ist nun nach vorne gebeugt, Dein Rücken grade, der Kopf ist auch grade und Dein Augen blicken ca. 4 Meter vor Dir auf den Boden. Achte hier darauf, dass Dein Nacken entspannt und der
Kopf nicht überstreckt ist. Sonst passiert es Dir leicht, dass Du ein Hohlkreuz im unteren Rücken bildest.

Bild einfügen Hohlkreuz – falsche Ausführung
Achte darauf, dass Deine Schultern „gepackt“ sind, das bedeutet, dass sie nach hinten unten fest sind.

Bild Schulter lose und rund – Schultern gepackt einfügen.
Wenn Deine Schultern nicht angespannt und leicht nach hinten ziehen, kann es sein, dass das Gewicht der Kettlebell sie nach vorne ziehen und dein oberer Rücken rund wird.

Ziehe jetzt mit beiden Händen die Kugel kraftvoll aber dosiert zwischen Deine Beine. Sobald Deine Unterarme Deine Leisten berühren, hast Du die untere Position erreicht.
Jetzt musst Du schnell umschalten und Deine Hüfte explosiv öffnen und nach vorne bewegen. Hierdurch wird erreicht, dass sich die Kugel nach vorne bewegt. Achte darauf, dass Du nicht aus den Schultern die Kettlebell bewegst oder
nach oben ziehst! Der Swing ist kein beidseitiges Schulterheben! Lass die Arme entspannt, sie haben nur die Funktion, dass die Kugel nicht nach vorne davon fliegt.
An dieser Stelle kannst Du Dir vorstellen, dass Du wie ein Skispringer am Schanzentisch abspringst – allerdings ohne abzuheben und Deine Hände halten eben die Kugelhantel fest.
Die Kugel kann jetzt nicht weiter nach vorne fliegen, sodass sie einen Halbkreis ausführt.

Bild einfügen mit Halbkreis.

Sobald der Schwung der Kugel beendet ist, fällt sie Richtung Boden, da Du sie aber festhältst wird sie zurück zwischen Deine Beine geleitet. Achte hier auf zwei Dinge:

1. die Kugel darf nicht unterhalb Deiner Knie nach hinten schwingen
   2. beuge Deine Hüfte hier erst nach hinten, wenn die Unterarme wieder Deine Leisten berühren

Detailbild Unterarm auf Leiste einfügen

Liste Bulletpoints:
– halte die Kettlebell fest, aber verkrampfe nicht
– die Schultern sind nach hinten und unten fest
– die Arme dienen nur dazu die Kugelhantel nicht nach vorne zu verlieren
– Der gesamte Schwung des Swings soll aus der Hüfte kommen
– keine Kraft aus den Schultern!
– beuge Deine Hüfte erst sehr spät! Erst wenn die Unterarme so weit abgesunken sind, dass sie Kontakt zum Körper haben
– der Swing ist explosiv
– achte auf Deine Atmung, wenn Du die Hüfte öffnest, atme aus

Die Endposition des Kettlebell Swings

In der unteren End- oder Startposition, je nachdem von wo aus man den Bewegungsablsuf betrachtet, ist die Kugel von der Seite gesehen hinter Deinem Gesäß, oberhalb der Knie. Die Arme sind gestreckt aber nicht überstreckt,
der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, die Hüfte nach hinten geschoben, der Rücken grade, der Nacken entspannt aber fest, der Blick nach vorne und unten gerichtet.
Bild untere Endposition einfügen
Achte unbedingt darauf, dass Du die oben beschriebenen Punkte berücksichtigst, da ansonsten der gesamte Bewegungsablauf droht in eine falsche Richtung zu laufen.

Vermeidbare Fehler

Hilfestellungen für den Kettlebell Swing

– ein Buch oder eine Broschüre hinter dem Po – das muss der Athlet mit der Kettlebell treffen
– Druck von oben auf die Kettlebell an der oberen Position – darf aber nur ein erfahrener Coach! Zusammenfassung Liste

Welche Varianten des Kettlebell Swings gibt es?

Der American Kettlebell Swing

Der American Kettlebell Swing ist eigentlich nur aus dem CrossFit bekannt. Dabei wird die Bewegung auf unnatürliche Art und Weise so weit ausgeführt, dass die Arme in der Endposition komplett ausgestreckt in der „Über-Kopf“ Position sind.
Dieses Bewegungsmuster dient ausschließlich dazu, dass in Wettbewerben die Reps, also Wiederholungen, gezählt werden können.
Allerdings ist die über Kopf Position der Arme stark in der Kritik, da sie für die Schultergesundheit nicht förderlich ist.